Gebelik ve lohusa döneminde beslenme

Sağlıklı beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde tüketilmesidir. Vücuda besinler aracılığı ile enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve diğer bileşenler alınır. Hamilelikte beslenme, normal beslenme programına göre daha fazla enerji ve besin öğelerine ihtiyaç duyulabilen bir süreç olabilir. Aşağıdaki hamilelikte beslenme önerileri, bu süreci dengeli beslenerek tamamlayabilmenize

yardımcı olabilir:

• Hamilelikte kaç kilo almanız gerektiği gebelik öncesi kaç kilo olduğunuza bağlıdır. Eğer ideal kiloda iseniz ortalama 40 hafta süren gebelik boyunca yaklaşık 11-15 kilo almanız normal olarak kabul edilir. Hamilelik sırasında ne kadar kilo almanız gerektiği konusunda doktorunuza danışabilir, hamilelikte beslenme listesi için diyetisyenden yardım alabilirsiniz.

• Gebelik döneminde ihtiyaç duyulan tüm besin öğelerini alabilmek için besin çeşitliliğine dikkat etmelisiniz. Tahıllar, taze sebze ve meyveler, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller ile et, kümes hayvanları, balık, yumurta gibi kaliteli protein kaynakları tüketmelisiniz. Ayrıca ceviz, fındık, badem, zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağları da beslenme programına eklemelisiniz.

• Vitamin ve mineraller ile lif açısından zengin bir beslenme programını takip etmelisiniz. Gebelik döneminde, gebelik dönemi öncesi ve sırasında doktor önerisiyle takviye alabilirsiniz.

Doğumdan sonra ilk 5-7 hafta bağırsak fonksiyonları düzenlenip, normal hareketlerinize geri dönene kadar gaz yapıcı besinlere dikkat ederek besleniniz.

Gaz Yapıcı Besinler:

• · Çiğ sebzeler (özellikle kırmızı lahana, turp, salatalık, soğan)

• · Meyveler (özellikle portakal, mandalina, greyfurt, üzüm, karpuz, vişne, erik)

• · Karnabahar, pırasa, brokoli, brüksel lahanası, lahana gibi pişmiş sebzeler

• · Bezelye, kurufasulye, nohut, barbunya gibi kurubaklagiller

• · Bulgur, yarma

• · Ezogelin çorbası, yayla çorbası, mercimek çorbası

• · Asitli ve soğuk içecekler

• · Fazla miktarda Süt, yoğurt, ayran, cacık

Emzirme Dönemi Beslenmede Dikkat Edilecek Hususlar:

Anne sütü, bebek beslenmesinde yeri doldurulamayan bir besindir. Bebeklerin büyüme ve gelişmelerini en iyi şekilde sağlamanın yanında, onları özellikle ishal

olmak üzere pek çok bulaşıcı hastalıktan, kansızlıktan ve yaşamın ileri dönemlerinde ortaya çıkan kalp-damar hastalıklarından korur. Ayrıca anne ve bebek arasında psikolojik bir bağın kurulmasına aracı olur. Emziklikte salgılanan süt, annenin aldığı besinlerin bir ürünüdür. Süt için gerekli olan besinler, annenin kendi gereksinimlerine ek sayılmalıdır. Bu nedenle gebelikte olduğu gibi emziklikte de beslenmenin 2 amacı vardır:

1. Annenin besin depolarını dengede tutarak sağlığını korumak

2. Salgılanan sütün yeterliliğini ve verimliliğini arttırmak, dolayısıyla bebeğin normal

büyüme ve gelişmesini sağlamak

Sağlıklı bir anne günde ortalama 700-800 ml (7-8 çay bardağı kadar) süt salgılar.

Emziren annenin yeterli süt salgılayabilmesi için günde, normal gereksinime ek

olarak yaklaşık 700 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu miktarın 500 kalorisi annenin

yediklerinden, 200 kalorisi ise gebelikte kazanılan besin depolarından karşılanır.

Emzikli annenin enerji yanında özellikle protein, kalsiyum, demir, vitamin ve sıvı

gereksinimi de artar.

Sütün miktar ve kalitesini arttırmak için;

* Sıvı alımının günde ortalama 3 litre (10-12 su bardağı) kadar olmalı ve özellikle

hafif ve doğal içecekler (su, ıhlamur, nane, papatya gibi bitki çayları, az şekerli

komposto ve limonata, taze sıkılmış meyve suları, süt vb.) şeklinde tercih edilmelidir.

* Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir günlük düzenli olarak

tüketilmelidir. (Günde en az 2-3 su bardağı süt veya yoğurt, 2 dilim peynir)

* Protein yönünden zengin olduğundan haftada 3-4 adet yumurta, her gün et, tavuk,

balık, köfte, etli sebze yemeği veya kurubaklagil tüketilmelidir.

* Yemeklerin içerdiği demirin vücutta daha iyi emilmesi için yemeklerle beraber

maydanoz, yeşil biber, portakal, mandalina, domates gibi C vitamininden zengin olan

sebze ve meyveler yenmelidir.

* Hergün mutlaka 4-5 porsiyon meyve, 7-8 kaşık sebze, her öğünde salata

tüketilmelidir.

* Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren hazır ürünler mümkün olduğu kadar

tüketilmemelidir.

* Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır.

* Kansızlığa neden olabileceğinden yemeklerle beraber çay içilmemeli, yemekten 1

saat önce veya sonra içilmeli, çaya limon eklenmelidir. İçecek olarak ıhlamur, nane,

papatya, kuşburnu, rezene gibi bitki çayları tercih edilmelidir.

* Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içeceklerin yerine taze meyve suları ayran,

limonata tercih edilmelidir.

* Şeker yerine tatlı olarak kan yapıcı özelliği olan pekmez tüketilmelidir.

* Öğünler 2,5 – 3 saat arayla günde 6 öğün olacak şekilde beslenilmelidir.

*Omega 3 yağ asidinden zengin olması nedeniyle haftada en az 2 kez balık, hergün 2

adet ceviz veya 10 adet badem ya da 7-8 tane fındık tüketilmelidir.