Yüksek Demir İçeren Gıdaları Diyete Dahil Etmek

Demir, kan dolaşımında oksijenin taşınması, protein ve enzimlerin yapımı gibi vücudun birçok

işlevi için önemli bir besindir.

Demir hem vejetaryen hem de vejetaryen olmayan çeşitli gıdalarda bulunur.

Günlük demir alımı yaş, cinsiyet, diyet ve hamile veya emziriyor olmanız gibi faktörlere göre

değişiklik gösterir.

DSÖ (Dünya Sağlık Örgütü) verilerinde göre,

19 ila 50 yaş arası erkekler 8 mg,

19 ila 50 yaş arası kadınlar 9 mg,

19 ila 50 yaş arası kadınlar (hamile) 27 mg, kadar günlük demir alımı renferans değerleridir.

Vejetaryenler ve veganlar, et tüketen insanlara göre neredeyse iki kat daha fazla demir

tüketmelidir. Bunun nedeni et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde bulunan ve hem demiri

olarak bilinen demir türünün vücut tarafından kolayca emilmesidir. Buna karşılık, bitki bazlı

gıdalar vücudun emmesi daha zor olan hem içermeyen demir sağlar.

Peki Hangi Gıdalar Demir Açısından Zengindir?

• Organ etleri ve sakatatlar,

• Yağlı tohumlar ve kuruyemişler: fındık, fıstık, kaju, badem, susam, antep fıstığı ve kabak

çekirdeği.

• Beyaz et: Tavuk, hindi, ördek gibi kümes hayvanlarının eti.

• Kırmızı et: Sığır eti, koyun eti.

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler:Lahana, ıspanak ve karalahana.

• Balık ve kabuklu deniz mahsülleri,

• Bakliyatlar: Nohut, bezelye, kuru fasulye ve mercimek,

• Tahıllar: Buğday, kepek ve yulaf,

• Yumurta,

• Keçiboynuzu pekmezi, bal, akçaağaç şurubu,

• Kuru meyve: Kuru üzüm, kuru erik, kuru dut, incir hurma ve şeftali,

• Kekik, kimyon, zencefil, kişniş, köri gibi baharatlar.

• Beslenme sırasında demir mineralinin emiliminin arttırılması için C vitamini bakımından

zengin gıdalar (yeşil sebzeler, turunçgiller, domates, kivi) demir içeriği yüksek besinlerle

birlikte alınabilir.

Demir eksikliği olan kişilerde yemek ile birlikte çay, kahve, kırmızı şarap tüketimi demir emilimini

inhibe etmektedir. Bundan dolayı yemeklerin yanında kalsiyumdan zengin yoğurt, ayran ve kefir

tüketimi daha yararlı olacaktır.